Bạn có cân nặng bình thường, thậm chí là nhẹ cân. Khi mặc quần áo, bạn trông rất thon thả. Nhưng khi đứng trước gương, bạn lại thấy cơ thể lỏng lẻo, thiếu săn chắc và đặc biệt là vùng bụng tích nhiều mỡ. Tình trạng này được gọi là Skinny Fat.
Vậy chính xác skinny fat là gì? Tại sao nhiều người ăn kiêng và chạy bộ mãi mà tình trạng này càng tồi tệ hơn? Bài viết này của DNF sẽ cung cấp câu trả lời khoa học và lộ trình chi tiết để bạn sở hữu vóc dáng săn chắc thực sự.
Tạng người Skinny Fat là gì?
Hiểu đơn giản, Skinny Fat (gầy nhưng mỡ) là thuật ngữ mô tả những người có chỉ số BMI (cân nặng/chiều cao) ở mức bình thường, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat) lại cao và khối lượng cơ bắp (muscle mass) thấp.
Dấu hiệu nhận biết:
-
Khung xương nhỏ, tay chân khẳng khiu.
-
Bụng dưới tích nhiều mỡ, eo không thon.
-
Cơ thể lỏng lẻo, da kém săn chắc.
-
Sức khỏe thể chất yếu, nhanh mệt.
Về mặt y học, đây được gọi là “béo phì cân nặng bình thường” (Normal Weight Obesity). Nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe như tiểu đường hay tim mạch.
Nguyên nhân khiến bạn bị Skinny Fat là gì?
Tại sao bạn không béo phì, cũng không hẳn là gầy, mà lại rơi vào trạng thái “dở dang” này?
1. Ăn kiêng sai cách (nhịn ăn quá mức)
Khi bạn cắt giảm calo quá đà mà không nạp đủ protein, cơ thể sẽ đốt cả cơ bắp để lấy năng lượng. Kết quả là cân nặng giảm, nhưng mỡ vẫn còn, khiến bạn trở nên skinny fat.
2. Chỉ tập cardio mà bỏ qua kháng lực
Chạy bộ hay đạp xe giúp đốt calo tốt. Nhưng nếu không tập tạ, bạn không có tín hiệu để cơ thể giữ lại cơ bắp. Mất cơ làm giảm trao đổi chất, khiến mỡ dễ tích tụ hơn.
3. Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột xấu
Ăn ít nhưng lại ăn toàn bánh ngọt, trà sữa, đồ chế biến sẵn sẽ làm tăng đường huyết và tích mỡ nội tạng, dù tổng calo nạp vào có thể không cao.
Lộ trình khắc phục: người Skinny Fat nên tăng cơ hay giảm mỡ trước?
Đây là câu hỏi hóc búa nhất. Nếu giảm mỡ tiếp, bạn sẽ trông như “bộ xương khô”. Nếu ăn nhiều để tăng cơ, bạn sợ bụng sẽ to hơn.
Giải pháp tối ưu cho skinny fat là Body Recomposition (Tái cấu trúc cơ thể) – Tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. (Xem chi tiết về cơ chế này tại đây)
Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Ưu tiên tập kháng lực (tập tạ)
Để thoát khỏi tình trạng skinny fat, bạn bắt buộc phải xây dựng cơ bắp. Cơ bắp giúp cơ thể săn chắc và tăng tốc độ đốt mỡ tự nhiên. Hãy tập các bài toàn thân (Compound) như Squat, Deadlift, Push-up.
Bước 2: Ăn ở mức calo duy trì (hoặc thâm hụt nhẹ)
Đừng ăn quá ít! Hãy ăn lượng calo xấp xỉ mức giữ cân (TDEE) của bạn. Điều này cung cấp đủ năng lượng để tập luyện xây cơ, trong khi vẫn kiểm soát được mỡ thừa.
Bước 3: Tăng cường protein
Protein là “vua” dinh dưỡng cho người skinny fat. Nó giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein từ thịt, cá, trứng hoặc đậu.
Sai lầm cần tránh khi cố gắng thoát khỏi Skinny Fat
-
Ám ảnh con số trên cân: Cân nặng của bạn có thể không đổi, hoặc thậm chí tăng nhẹ do cơ bắp nặng hơn mỡ. Hãy dùng gương và thước dây để đo lường.
-
Tập bụng quá nhiều: Gập bụng không làm giảm mỡ bụng. Bạn cần giảm mỡ toàn thân và xây dựng cơ ngực, vai, lưng, mông đùi để cơ thể cân đối hơn.
-
Thiếu kiên nhẫn: Thay đổi cấu trúc cơ thể tốn nhiều thời gian hơn là giảm cân đơn thuần. Hãy kiên trì ít nhất 3-6 tháng.
“Lối tắt” để đột phá từ Skinny Fat đến body săn chắc
Thoát khỏi tình trạng skinny fat không phải là cuộc đua giảm cân. Đó là hành trình xây dựng sức mạnh và lối sống lành mạnh. Bạn cần ăn đủ chất và tập đủ nặng.
Việc cân bằng dinh dưỡng và lên lịch tập cho tạng người này khá phức tạp. Nếu tập sai, bạn rất dễ bị to ra hoặc gầy đi không đúng ý.
Tại DNF, các Huấn luyện viên 1:1 chuyên nghiệp sẽ giúp bạn:
-
Đo chỉ số cơ thể chính xác (InBody) để xác định mức độ skinny fat.
-
Thiết kế lộ trình tập luyện ưu tiên phát triển nhóm cơ bạn còn yếu.
-
Lên thực đơn dinh dưỡng để vừa đốt mỡ, vừa nuôi cơ.
Đừng để cơ thể “lỏng lẻo” làm bạn mất tự tin thêm ngày nào nữa.
Đăng ký đánh giá thể trạng và nhận lộ trình thoát Skinny Fat miễn phí tại đây!
