Bạn vừa trải qua một buổi tập chân “hủy diệt”. Sáng hôm sau thức dậy, bạn cảm thấy việc bước xuống cầu thang là một cực hình. Tình trạng đau cơ sau khi tập gym này khiến cơ bắp căng cứng và nhức mỏi.
Nhiều người sẽ nói “Đau thế là tập đúng đấy!” hay câu thần chú quen thuộc “No pain, no gain”.
Nhưng liệu quan niệm này có đúng không? Có phải cứ bị đau nhức cơ bắp là dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả? Và có phải càng đau thì cơ bắp càng phát triển?
Hãy cùng DNF giải mã lầm tưởng phổ biến nhưng tai hại này dưới góc nhìn khoa học.
1. Hiểu đúng về hiện tượng đau cơ sau khi tập gym (DOMS)
Cảm giác đau nhức bạn thường gặp sau 1-2 ngày tập được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn.
Trái với suy nghĩ nhiều người, DOMS không phải do axit lactic tích tụ. Axit lactic chỉ gây mỏi nóng ngay trong lúc bạn đang tập.
DOMS thực chất là do những vết rách vi mô (micro-tears) trong sợi cơ và các mô liên kết. Điều này xảy ra khi chúng phải chịu một áp lực mới hoặc lớn hơn bình thường. Cơ thể phản ứng lại bằng tình trạng viêm nhẹ để sửa chữa các vết rách này. Chính quá trình viêm đó gây ra cảm giác đau cơ sau khi tập. (Xem thêm về DOMS tại đây)
2. Lầm tưởng về việc đau nhức cơ bắp “càng đau càng hiệu quả”
Đây là lầm tưởng lớn nhất trong giới fitness. Sự thật là: Đau cơ sau khi tập gym (DOMS) không phải là thước đo chính xác cho hiệu quả buổi tập. Nó cũng không đảm bảo sự phát triển cơ bắp.
Tại sao?
-
Đau cơ thường chỉ là dấu hiệu của sự “MỚI MẺ”: Bạn thường bị đau nhiều nhất khi mới bắt đầu tập hoặc quay lại sau thời gian nghỉ. Việc thử một bài tập mới cũng gây đau nhiều hơn.
-
Cơ thể sẽ thích nghi: Khi tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ quen dần với cường độ đó. Bạn sẽ ít bị đau hơn, hoặc không đau nữa. Điều này KHÔNG có nghĩa là bạn tập không hiệu quả. Nó chỉ có nghĩa là cơ thể bạn đã khỏe hơn và phục hồi tốt hơn.
-
Đau quá mức là phản tác dụng: Nếu bạn đau đến mức không thể đi lại bình thường, ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy cẩn thận. Đó là dấu hiệu bạn đã tập quá sức (overtraining), không phải là hiệu quả.
Kết luận: Đau cơ sau khi tập gym chỉ là một “tác dụng phụ” khi cơ thể làm quen kích thích mới. Nó không phải là mục tiêu của việc tập luyện.
[Hình ảnh gợi ý 2: Infographic so sánh đơn giản giữa DOMS (Đau tốt) và CHẤN THƯƠNG (Đau xấu).] Alt text: Phân biệt đau cơ sau khi tập gym (DOMS) và chấn thương.
3. Phân biệt đau cơ sau tập “tốt” (DOMS) và đau do chấn thương
Làm sao biết cơn đau nhức cơ bắp bạn đang chịu đựng là bình thường hay nguy hiểm? Hãy dựa vào các đặc điểm sau:
Đau cơ “tốt” (DOMS):
-
Thời điểm: Xuất hiện sau 12-24h, đỉnh điểm vào 48h sau tập.
-
Vị trí: Đau ở vùng bụng cơ (phần thịt). Thường đối xứng hai bên (nếu tập cả hai bên).
-
Cảm giác: Đau ê ẩm, căng cứng, ấn vào thấy đau.
-
Vận động: Cảm thấy đỡ đau hơn khi khởi động nhẹ nhàng và làm nóng cơ thể.
Đau do chấn thương (cần dừng lại ngay):
-
Thời điểm: Xuất hiện nhói lên NGAY TRONG lúc tập.
-
Vị trí: Đau ở khớp, gân, dây chằng, hoặc chỉ đau một bên cụ thể.
-
Cảm giác: Đau nhói, sắc, buốt. Có thể kèm sưng, nóng, đỏ.
-
Vận động: Càng vận động càng đau dữ dội hơn.
4. Cách giảm đau cơ sau khi tập gym hiệu quả
Nếu bạn đang bị DOMS hành hạ, đừng chỉ nằm một chỗ. Hãy chủ động hỗ trợ cơ thể phục hồi bằng các phương pháp sau:
-
Vận động nhẹ nhàng (Active Recovery): Đi bộ chậm, đạp xe nhẹ hoặc giãn cơ (stretching) cơ bản. Cách này giúp tăng lưu thông máu, đưa dinh dưỡng đến sửa chữa cơ bắp nhanh hơn.
-
Dinh dưỡng & nước: Uống đủ nước và nạp đủ Protein là điều kiện tiên quyết. Cơ bắp cần nguyên liệu để phục hồi.
-
Ngủ đủ giấc: Đừng quên rằng phần lớn quá trình sửa chữa cơ bắp diễn ra khi bạn ngủ sâu.
Giải pháp chuyên sâu cho tình trạng đau mỏi cơ: Sport Therapy
Nếu cơn đau cơ sau khi tập gym kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt, các phương pháp tự thân trên có thể chưa đủ. Hoặc đơn giản là bạn muốn đẩy nhanh tốc độ phục hồi để quay lại tập luyện sớm nhất.
Đây là lúc bạn cần đến Sport Therapy (Trị liệu thể thao).
Tại DNF, dịch vụ Sport Therapy không chỉ là massage thư giãn thông thường. Đây là liệu pháp chuyên sâu được thực hiện bởi các chuyên gia, sử dụng các kỹ thuật như:
-
Giải phóng điểm kích hoạt (Trigger Point Release): Tác động chính xác vào các “nút thắt” cơ bắp gây đau nhức cục bộ.
-
Giãn cơ chuyên sâu (Assisted Stretching): Giúp kéo giãn các nhóm cơ mà bạn khó tự thực hiện. Kỹ thuật này cải thiện biên độ chuyển động và giảm căng thẳng tức thì.
-
Phục hồi cơ bắp bằng dụng cụ chuyên dụng: Tăng cường lưu thông máu sâu và giảm viêm hiệu quả.
Kết hợp Sport Therapy vào lịch trình giúp giảm nhanh cơn đau cơ sau khi tập gym. Đây còn là chìa khóa để phòng tránh chấn thương và duy trì hiệu suất đỉnh cao lâu dài.
Hãy tập luyện thông minh để tránh đau cơ quá mức
Đừng bao giờ lấy cơn đau làm thước đo cho sự thành công trong phòng tập. Mục tiêu của chúng ta là khỏe hơn, đẹp hơn một cách bền vững, không phải là hành hạ cơ thể.
Nếu bạn liên tục bị đau cơ sau khi tập gym ở mức độ nặng, hãy cẩn thận. Nếu không phân biệt được đâu là DOMS đâu là chấn thương, đó là lúc bạn cần một Huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Tại DNF, chúng tôi cung cấp giải pháp toàn diện. Từ Huấn luyện viên 1:1 thiết kế lộ trình an toàn, đến dịch vụ Sport Therapy chuyên sâu giúp bạn phục hồi tối ưu.
TÌM HIỂU DỊCH VỤ SPORT THERAPY CỦA DNF TẠI ĐÂY!
