Bạn đã nghe rất nhiều về calo. Tuy nhiên, bạn vẫn cảm thấy bối rối khi tìm hiểu cách tính calo? Các công thức đều có vẻ phức tạp và khó áp dụng. Calo là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Đừng lo lắng. Trong bài viết này, DNF sẽ “giải mã” mọi thứ. Chúng tôi sẽ trình bày một cách đơn giản và dễ áp dụng nhất. Hãy cùng tìm hiểu để biết cách tự xây dựng mục tiêu calo cho riêng mình.
Calo là gì và tại sao việc tính calo lại quan trọng?
Hiểu một cách đơn giản, calo là một đơn vị đo năng lượng. Mọi thực phẩm bạn nạp vào cơ thể đều chứa calo. Cơ thể bạn cần năng lượng này để thực hiện mọi hoạt động. Năng lượng được dùng cho việc hít thở, suy nghĩ, đi lại và tập luyện.
Nguyên tắc kiểm soát cân nặng rất cơ bản:
- Thâm hụt calo: Bạn sẽ giảm cân.
- Thặng dư calo: Bạn sẽ tăng cân.
- Cân bằng calo: Bạn sẽ duy trì cân nặng.
Vì vậy, biết cách tính calo chính là bước đầu tiên để bạn kiểm soát vóc dáng.
Hướng dẫn cách tính calo cần thiết mỗi ngày (TDEE)
Tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày được gọi là TDEE. Để tính TDEE, chúng ta cần đi qua 2 bước đơn giản. Để tiện lợi hơn, bạn có thể sử dụng các công cụ online uy tín như TDEE Calculatorcủa Healthline.
Bước 1: Xác định BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần. Nó dùng để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi.
Công thức Harris-Benedict (đã cải tiến) phổ biến nhất:
- Đối với Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
- Đối với Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)
Bước 2: Áp dụng chỉ số hoạt động TDEE
Sau khi có BMR, bạn nhân nó với chỉ số hoạt động thể chất tương ứng:
- Ít vận động: TDEE = BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.375
- Vận động vừa phải (tập 3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.55
- Vận động nhiều (tập 6-7 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.725
- Vận động rất nhiều: TDEE = BMR x 1.9
Áp dụng cách tính calo cho mục tiêu của bạn
Khi đã biết TDEE, việc điều chỉnh cho mục tiêu trở nên rất đơn giản.
- Để giảm cân an toàn: Lấy TDEE trừ đi 300-500 calo.
- Để tăng cân lành mạnh: Lấy TDEE cộng thêm 300-500 calo.
Ngoài cách tính calo, bạn cần chú ý điều gì?
Tính calo là nền tảng. Tuy nhiên, nó chưa phải là tất cả. Chất lượng của calo cũng cực kỳ quan trọng. 500 calo từ ức gà và rau xanh sẽ khác hoàn toàn 500 calo từ trà sữa.
Để có vóc dáng đẹp, bạn cần quan tâm đến Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (Macros). Đó là Protein (Chất đạm), Carbohydrates (Tinh bột), và Fat (Chất béo). Việc cân bằng các chất này giúp bạn xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa kết quả.
Con đường tắt tới kết quả cùng DNF
Những con số trên chỉ là lý thuyết. Thử thách thực sự nằm ở việc áp dụng chúng vào thực tế. Bạn cần chọn đúng thực phẩm, cân bằng dinh dưỡng và điều chỉnh khi cần thiết.
Đây chính là lúc vai trò của một Huấn luyện viên 1:1 trở nên cần thiết. Họ không chỉ giúp bạn với cách tính calo. Họ còn là người đồng hành, xây dựng thực đơn và giúp bạn duy trì kỷ luật.
Nếu bạn muốn bỏ qua các bước phỏng đoán phức tạp và đi thẳng đến một lộ trình hiệu quả, hãy để các chuyên gia tại DNF giúp bạn.
