Bạn đã dành thời gian và công sức cho những buổi tập luyện mệt nhoài? Thậm chí bạn đã cắt giảm khẩu phần ăn? Nhưng cân nặng vẫn “kiên trì” ở đó? Tình trạng tập mãi không giảm cân là một vấn đề nan giải. Nó khiến nhiều người cảm thấy thất vọng và dễ dàng bỏ cuộc. Đừng lo lắng, DNF sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân thực sự!

5 THỦ PHẠM TIỀM ẨN KHIẾN VIỆC GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ

Để hành trình giảm cân của bạn đạt được kết quả như mong đợi, việc xác định và loại bỏ những tác nhân gây cản trở là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 lý do phổ biến khiến bạn tập mãi không giảm cân:

1. Dinh dưỡng sai cách: Thủ phạm khiến bạn tập mãi không giảm cân

Đây là thủ phạm hàng đầu khiến mọi nỗ lực tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa. Tập luyện giúp đốt cháy calo. Nhưng nếu bạn không kiểm soát lượng calo nạp vào qua dinh dưỡng, bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy. Việc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ dầu mỡ, hoặc không đủ protein và chất xơ, tất cả đều có thể phá hỏng mọi cố gắng của bạn.

2. Bài tập không phù hợp hoặc thiếu đa dạng

Chỉ tập trung vào cardio có thể dẫn đến mất cơ. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất khiến việc giảm cân không hiệu quả. Ngược lại, chỉ tập kháng lực mà không cardio đủ có thể không đốt cháy được calo cần thiết. Một lộ trình tập luyện cân bằng là chìa khóa. Hơn nữa, cơ thể sẽ thích nghi với một kiểu tập luyện lặp đi lặp lại. Vì vậy, thiếu sự đa dạng trong bài tập cũng có thể khiến bạn gặp khó khăn.

3. Cường độ tập luyện chưa đủ nên bạn tập mãi vẫn không giảm cân

Để đốt cháy calo hiệu quả và kích thích quá trình trao đổi chất, bạn cần tập luyện với cường độ đủ cao. Những buổi tập hời hợt có thể không mang lại kết quả giảm cân như mong đợi. Điều này góp phần làm tình trạng cân nặng không thay đổi.

4. Thiếu kiên nhẫn: Rào cản lớn trên hành trình giảm cân

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Mong muốn thấy kết quả ngay lập tức có thể khiến bạn nản lòng và bỏ cuộc, đặc biệt khi cân nặng không giảm nhanh như ý muốn. Hãy nhớ rằng, giảm cân bền vững cần có thời gian.

5. Stress và thiếu ngủ: Yếu tố bất ngờ khiến bạn tập mãi không giảm cân

Stress kéo dài và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể, làm tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ thừa. Điều này gây cản trở quá trình giảm cân. Đừng xem nhẹ yếu tố này.

GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VỚI LỘ TRÌNH CÁ NHÂN HÓA TẠI DNF

Để giải quyết triệt để tình trạng tập mãi không giảm cân, bạn cần một lộ trình được thiết kế riêng biệt. Lộ trình này phải phù hợp với cơ địa, mục tiêu và lối sống của bạn. Đồng thời, bạn cần có sự theo dõi và điều chỉnh sát sao từ các chuyên gia.

Tại DNF Private Training, dịch vụ tập cùng HLV cá nhân không chỉ mang đến những buổi tập luyện hiệu quả. Nó còn cung cấp giải pháp toàn diện cho hành trình giảm cân của bạn:

• Đánh giá toàn diện về thể trạng, thói quen ăn uống và mục tiêu giảm cân.
• Xây dựng lộ trình tập luyện cá nhân hóa, kết hợp cardio và kháng lực một cách khoa học và đa dạng.
• Tư vấn và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, giúp bạn kiểm soát calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
• Theo dõi sát sao tiến độ và điều chỉnh lộ trình tập luyện và dinh dưỡng linh hoạt, đảm bảo bạn luôn đạt được kết quả tốt nhất.
• Hỗ trợ bạn quản lý stress và xây dựng thói quen ngủ tốt.
• Truyền động lực và đồng hành cùng bạn trên mọi bước đường giảm cân.

TÌM HIỂU THÊM VỀ CHÚNG TÔI TẠI ĐÂY

KẾT LUẬN

Đừng để tình trạng tập mãi không giảm cân làm bạn mất đi động lực. Hãy đến với DNF! Đội ngũ HLV giảm cân chuyên nghiệp của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân thực sự và xây dựng một lộ trình giảm cân hiệu quả và bền vững. Chúng tôi cam kết đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.

NHẤN VÀO ĐÂY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN LỘ TRÌNH GIẢM CÂN CÁ NHÂN HÓA NGAY!

Bạn đã nghe rất nhiều về calo. Tuy nhiên, bạn vẫn cảm thấy bối rối khi tìm hiểu cách tính calo? Các công thức đều có vẻ phức tạp và khó áp dụng. Calo là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Đừng lo lắng. Trong bài viết này, DNF sẽ “giải mã” mọi thứ. Chúng tôi sẽ trình bày một cách đơn giản và dễ áp dụng nhất. Hãy cùng tìm hiểu để biết cách tự xây dựng mục tiêu calo cho riêng mình.

Calo là gì và tại sao việc tính calo lại quan trọng?

Hiểu một cách đơn giản, calo là một đơn vị đo năng lượng. Mọi thực phẩm bạn nạp vào cơ thể đều chứa calo. Cơ thể bạn cần năng lượng này để thực hiện mọi hoạt động. Năng lượng được dùng cho việc hít thở, suy nghĩ, đi lại và tập luyện.

Nguyên tắc kiểm soát cân nặng rất cơ bản:

• Thâm hụt calo: Bạn sẽ giảm cân.
• Thặng dư calo: Bạn sẽ tăng cân.
• Cân bằng calo: Bạn sẽ duy trì cân nặng.

Vì vậy, biết cách tính calo chính là bước đầu tiên để bạn kiểm soát vóc dáng.

Hướng dẫn cách tính calo cần thiết mỗi ngày (TDEE)

Tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày được gọi là TDEE. Để tính TDEE, chúng ta cần đi qua 2 bước đơn giản. Để tiện lợi hơn, bạn có thể sử dụng các công cụ online uy tín như TDEE Calculatorcủa Healthline.

Bước 1: Xác định BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần. Nó dùng để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi.

Công thức Harris-Benedict (đã cải tiến) phổ biến nhất:

• Đối với Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
• Đối với Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Bước 2: Áp dụng chỉ số hoạt động TDEE

Sau khi có BMR, bạn nhân nó với chỉ số hoạt động thể chất tương ứng:

• Ít vận động: TDEE = BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Vận động vừa phải (tập 3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.55
• Vận động nhiều (tập 6-7 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.725
• Vận động rất nhiều: TDEE = BMR x 1.9

Áp dụng cách tính calo cho mục tiêu của bạn

Khi đã biết TDEE, việc điều chỉnh cho mục tiêu trở nên rất đơn giản.

• Để giảm cân an toàn: Lấy TDEE trừ đi 300-500 calo.
• Để tăng cân lành mạnh: Lấy TDEE cộng thêm 300-500 calo.

Ngoài cách tính calo, bạn cần chú ý điều gì?

Tính calo là nền tảng. Tuy nhiên, nó chưa phải là tất cả. Chất lượng của calo cũng cực kỳ quan trọng. 500 calo từ ức gà và rau xanh sẽ khác hoàn toàn 500 calo từ trà sữa.

Để có vóc dáng đẹp, bạn cần quan tâm đến Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (Macros). Đó là Protein (Chất đạm), Carbohydrates (Tinh bột), và Fat (Chất béo). Việc cân bằng các chất này giúp bạn xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa kết quả.

Con đường tắt tới kết quả cùng DNF

Những con số trên chỉ là lý thuyết. Thử thách thực sự nằm ở việc áp dụng chúng vào thực tế. Bạn cần chọn đúng thực phẩm, cân bằng dinh dưỡng và điều chỉnh khi cần thiết.

Đây chính là lúc vai trò của một Huấn luyện viên 1:1 trở nên cần thiết. Họ không chỉ giúp bạn với cách tính calo. Họ còn là người đồng hành, xây dựng thực đơn và giúp bạn duy trì kỷ luật.

Nếu bạn muốn bỏ qua các bước phỏng đoán phức tạp và đi thẳng đến một lộ trình hiệu quả, hãy để các chuyên gia tại DNF giúp bạn.

LIÊN HỆ NGAY ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN MEAL PLAN PHÙ HỢP!

Nhu cầu tập gym tại nhà ngày càng tăng cao. Phương pháp này đặc biệt phổ biến với người mới. Ngoài ra nó cũng mang lại sự linh hoạt và tiện lợi đáng kể. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần hiểu rõ cả lợi ích và những thách thức đi kèm. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện về việc tập luyện tại nhà.

Lợi ích của việc tập gym tại nhà

Tập gym tại nhà mang lại nhiều ưu điểm vượt trội:

1. Tiết kiệm thời gian: Bạn không cần phải di chuyển đến phòng tập. Điều này giúp tiết kiệm đáng kể thời gian và công sức.
2. Linh hoạt tuyệt đối: Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn muốn. Bạn dễ dàng điều chỉnh lịch tập theo công việc và gia đình.
3. Chi phí ban đầu thấp: Bạn chỉ cần một không gian nhỏ và một vài dụng cụ cơ bản. Chi phí ban đầu thường thấp hơn so với việc mua thẻ thành viên phòng gym.

Tips tập gym tại nhà hiệu quả cho người mới

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym tại nhà, hãy tham khảo các tips sau để tối ưu hóa hiệu quả:

• Tập trung kỹ thuật (không phải số lượng): Ưu tiên tập đúng kỹ thuật. Bạn nên tập các bài cơ bản (như Squat, Push-up, Lunge). Tránh cố gắng tập quá nhiều lần.
• Thiết lập lịch trình cố định: Đặt ra một khung giờ tập cụ thể. Hãy coi đó là một cuộc hẹn không thể hủy bỏ nhé.
• Sử dụng video hướng dẫn uy tín: Chọn lọc các kênh hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp, giúp bạn tránh tập sai form.
• Đầu tư dụng cụ cơ bản: Chỉ cần một chiếc thảm, dây kháng lực (resistance band) hoặc tạ đơn là đủ để khởi đầu.

Những hạn chế của việc tự tập luyện tại nhà

Mặc dù tiện lợi, việc tập luyện tại nhà vẫn có những hạn chế lớn, đặc biệt đối với người mới:

1. Rủi ro chấn thương: Người mới dễ tập sai kỹ thuật cơ bản. Do thiếu sự giám sát, bạn dễ có nguy cơ chấn thương cao.
2. Thiếu động lực & kiến thức nền tảng: Bạn phải tự tạo động lực và tự tìm kiếm thông tin. Bạn cũng sẽ thiếu kiến thức nền tảng vững chắc.
3. Khó tăng độ khó: Các bài tập bị giới hạn, khó có thể tăng độ khó một cách bài bản.
4. Tốn thời gian tìm tòi: Bạn tốn quá nhiều thời gian để sàng lọc thông tin. Ngoài ra, bạn sẽ phải tự xây dựng giáo án thay vì tập trung tập luyện.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập gym

Nếu bạn là người mới và quyết định tập gym tại nhà? DNF khuyến nghị bạn nên đầu tư vào một nền tảng vững chắc ban đầu. Việc tìm đến một HLV cá nhân chuyên nghiệp ngay từ đầu là một giải pháp thông minh.

Tại sao nên bắt đầu với sự hướng dẫn của HLV?

• Xây dựng nền tảng: HLV sẽ cung cấp kiến thức nền tảng đúng đắn về kỹ thuật và dinh dưỡng.
• An toàn tuyệt đối: HLV đảm bảo mỗi động tác đều chuẩn xác. Điều này loại bỏ ngay nguy cơ chấn thương.
• Khởi đầu thuận lợi: HLV giúp bạn có lộ trình tập luyện hiệu quả ngay từ đầu. Bạn sẽ tránh lãng phí thời gian và công sức.

Hãy để DNF giúp bạn có một khởi đầu đúng đắn và hiệu quả. Bạn có thể tìm hiểu thêm về DNF tại đây!

Liên hệ để trải nghiệm tập luyện khoa học miễn phí ngay!

Bạn có quá ít thời gian nhưng vẫn muốn đốt mỡ hiệu quả? Bạn đã nghe nói về HIIT nhưng chưa thực sự hiểu HIIT là gì và làm thế nào để bắt đầu? Nếu câu trả lời là có, thì bài viết này chính là dành cho bạn.

HIIT (High-Intensity Interval Training) đang là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất. Phương pháp này hứa hẹn mang lại kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn. Hãy cùng DNF tìm hiểu chi tiết HIIT là gì và khám phá 5 bài tập HIIT đốt mỡ cực kỳ hiệu quả.

Giải mã HIIT là gì và cơ chế hoạt động

HIIT là gì? Nó là viết tắt của High-Intensity Interval Training – Tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Bạn sẽ xen kẽ các khoảng vận động cực kỳ gắng sức với các khoảng nghỉ ngắn.

Cơ chế hoạt động: Bằng cách đẩy cơ thể đến giới hạn, HIIT tạo ra một “cú sốc” trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp đốt cháy calo trong lúc tập. Nó còn kích hoạt hiệu ứng “đốt mỡ sau tập” (EPOC). Cơ thể bạn sẽ tiếp tục tiêu thụ calo nhiều hơn ngay cả khi đã nghỉ ngơi (Tìm hiểu thêm về EPOC tại Healthline.)

Lợi ích vượt trội của việc tập HIIT là gì?

Tại sao HIIT lại trở nên “hot” đến vậy?

• Đốt mỡ siêu tốc: Hiệu ứng EPOC giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
• Tiết kiệm thời gian: Một buổi tập HIIT hiệu quả thường chỉ kéo dài 15-30 phút.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giúp tim khỏe mạnh hơn.
• Không cần dụng cụ phức tạp: Nhiều bài tập HIIT có thể thực hiện ngay tại nhà.

Ai nên và không nên tập HIIT?

Mặc dù hiệu quả, HIIT không dành cho tất cả mọi người.

• Nên: Người có nền tảng thể lực, người bận rộn, người muốn “phá băng” giai đoạn chững cân khi giảm cân.
• Cần cẩn trọng: Người mới bắt đầu hoàn toàn. Người có vấn đề về tim mạch, huyết áp. Hoặc người có chấn thương về khớp. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu.

5 bài tập HIIT đốt mỡ hiệu quả nhất

Dưới đây là 5 bài tập kinh điển, dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả:

1. Burpees: Bài tập “ác mộng” nhưng đốt calo và tác động toàn thân cực tốt.
2. High Knees: Đơn giản nhưng giúp đẩy nhịp tim lên rất nhanh.
3. Jumping Jacks: Bài tập cardio quen thuộc, dễ thực hiện.
4. Mountain Climbers: Tác động mạnh vào cơ bụng và tăng cường sức bền.
5. Jump Squats: Kết hợp sức mạnh và sức bật, đốt cháy calo hiệu quả.

Hướng dẫn tập HIIT đúng cách cho người mới

• Tần suất: Bắt đầu với 1-2 buổi/tuần. Không nên tập HIIT mỗi ngày.
• Thời gian: Bắt đầu với các chu kỳ ngắn (ví dụ: 20 giây tập, 40 giây nghỉ).
• Khởi động và Giãn cơ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập. Giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy quá sức, hãy nghỉ ngơi.

Khi nào bạn cần chuyên gia hướng dẫn tập HIIT?

HIIT rất hiệu quả, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu sai kỹ thuật. Để đảm bảo bạn tập luyện an toàn và đạt kết quả tối ưu, sự hướng dẫn từ chuyên gia là rất quan trọng.

Tại DNF, các Huấn luyện viên 1:1 sẽ giúp bạn:

• Thiết kế một chương trình HIIT phù hợp với thể trạng.
• Hướng dẫn kỹ thuật chính xác từng động tác.
• Điều chỉnh cường độ một cách khoa học.

Đừng ngần ngại đầu tư vào sự an toàn và hiệu quả của bạn. Hãy để các chuyên gia tại DNF đảm bảo bạn đốt mỡ an toàn và hiệu quả nhất.

VỀ CHÚNG TÔI