Kiến thức tập luyện về Fitness

Thời điểm tập gym hiệu quả: Tập sáng hay chiều tốt hơn?

“Nên tập gym buổi sáng hay buổi chiều tối?” Đây là câu hỏi kinh điển mà rất nhiều người băn khoăn khi tìm kiếm thời điểm tập gym hiệu quả nhất. Liệu có một khung giờ “vàng” áp dụng cho tất cả mọi người? Hay việc tập luyện vào một thời điểm nhất định có thực sự tạo ra sự khác biệt lớn?

Nhiều người lo lắng rằng lịch trình cá nhân không cho phép họ tập vào “giờ tốt nhất”, ảnh hưởng đến kết quả. Trong bài viết này, DNF sẽ đi sâu vào những nghiên cứu khoa học. Chúng tôi sẽ phân tích ưu, nhược điểm của việc tập luyện vào buổi sáng và buổi chiều/tối. Quan trọng hơn, chúng tôi sẽ giúp bạn xác định thời điểm tập gym hiệu quả nhất dành riêng cho bạn.

Lợi ích khi chọn thời điểm tập gym là buổi sáng

Bắt đầu ngày mới tại phòng gym mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

1. Khởi động quá trình trao đổi chất

Tập luyện buổi sáng giúp “đánh thức” quá trình trao đổi chất của bạn sớm hơn. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

2. Cải thiện sự tập trung và năng lượng

Vận động buổi sáng giúp tăng cường lưu thông máu lên não. Điều này cải thiện sự tập trung và tinh thần minh mẫn cho công việc. Nó cũng giúp giải phóng endorphins, tạo cảm giác sảng khoái.

3. Hình thành thói quen dễ dàng hơn

Tập luyện vào buổi sáng giúp bạn hoàn thành “nhiệm vụ” quan trọng này trước khi những bận rộn khác xen vào. Nó giảm thiểu khả năng bạn bỏ buổi tập vì lý do đột xuất vào cuối ngày.

Ưu điểm khi chọn thời điểm tập gym vào buổi chiều/tối

Tuy nhiên, tập luyện vào cuối ngày cũng có những lợi thế riêng:

1. Hiệu suất thể chất có thể cao hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cơ thể, sức mạnh và sức bền thường đạt đỉnh vào buổi chiều. Điều này có thể giúp bạn nâng tạ nặng hơn hoặc tập với cường độ cao hơn. (Xem nghiên cứu về hiệu suất theo thời gian trong ngày tại đây)

2. Giảm nguy cơ chấn thương

Khi cơ thể đã “ấm” lên, các khớp và cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương khi bạn bắt đầu buổi tập.

3. Giải tỏa căng thẳng hiệu quả

Một buổi tập sau giờ làm là cách tuyệt vời để giải tỏa stress. Nó giúp bạn “xả” hết những năng lượng tiêu cực. Việc này cũng hỗ trợ kiểm soát Cortisol.

Vậy đâu mới là thời điểm tập gym hiệu quả nhất cho bạn?

Sau khi xem xét các ưu điểm, câu trả lời thực sự nằm ở chính bạn. Không có một khung giờ “tối thượng” nào cả. Thời điểm tập gym hiệu quả nhất phụ thuộc vào:

1. Nhịp sinh học cá nhân (Chronotype)

Bạn là chim sơn ca dậy sớm hay cú đêm thức khuya? Tập luyện thuận theo nhịp sinh học tự nhiên thường mang lại hiệu quả tốt hơn.

2. Lịch trình cá nhân và sở thích

Khung giờ nào bạn thực sự có thể đi tập đều đặn? Khung giờ nào bạn cảm thấy có hứng thú và năng lượng nhất?

3. Yếu tố quan trọng nhất: Sự nhất quán!

Dù bạn chọn sáng hay chiều, điều quan trọng nhất là duy trì lịch tập đều đặn. Tập 3 buổi/tuần vào buổi chiều đều đặn sẽ hiệu quả hơn việc cố ép mình dậy sớm rồi bỏ cuộc.

Làm sao để tối ưu hóa thời điểm tập gym của bạn?

Dù tập vào thời gian nào, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả bằng cách:

Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến mức năng lượng vào các khung giờ khác nhau.
Chuẩn bị trước buổi tập: Đảm bảo bạn có bữa ăn nhẹ phù hợp trước khi tập.
Ưu tiên giấc ngủ: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập.

DNF sẽ giúp bạn tìm ra thời điểm tập gym hiệu quả!

Việc xác định khung giờ vàng và xây dựng lịch trình bền vững đôi khi không dễ dàng. Tại DNF, các Huấn luyện viên 1:1 sẽ:

Trao đổi kỹ lưỡng về lối sống và nhịp sinh học của bạn.
Giúp bạn xây dựng một lịch tập phù hợp và khả thi nhất.
Thiết kế chương trình tập luyện tối ưu cho thời điểm tập gym bạn chọn.
Theo dõi và điều chỉnh dựa trên phản hồi của cơ thể bạn.

Chúng tôi tin rằng, thời điểm tập gym hiệu quả nhất là thời điểm bạn có thể cam kết và cảm thấy tốt nhất.

Đăng ký nhận tư vấn miễn phí để xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp với bạn TẠI ĐÂY!

XEM THÊM CÁC CÂU CHUYỆN THÀNH CÔNG CỦA KHÁCH HÀNG TẠI DNF

BÀI TẬP CHO NGƯỜI ĐAU LƯNG: NÊN TẬP VÀ NÊN TRÁNH

Đau lưng dưới là một trong những nỗi ám ảnh phổ biến nhất. Nó khiến bạn mệt mỏi và sợ hãi việc tập luyện. Nhiều người lo lắng tập gym sẽ khiến tình trạng tệ hơn, trong khi số khác lại tìm kiếm bài tập cho người đau lưng mà không biết bắt đầu từ đâu. Sự thật là, vận động đúng cách chính là liều thuốc tốt nhất.

Nguyên nhânphổ biến gây đau lưng

Trước khi tìm hiểu các bài tập chữa đau lưng dưới, chúng ta cần biết nguyên nhân. Hầu hết các cơn đau lưng (không do bệnh lý nặng) đều đến từ:

1. Lối sống thụ động

Đây là thủ phạm số một. Ngồi nhiều làm cho nhóm cơ cốt lõi (core) và cơ mông bị suy yếu. Cột sống mất đi sự hỗ trợ cần thiết.

2. Sai kỹ thuật khi tập luyện

Việc thực hiện sai kỹ thuật trong các bài tập như Squat hay Deadlift tạo ra áp lực khủng khiếp lên lưng dưới. Đây là lý do nhiều người tập gym bị đau lưng.

3. Cơ lõi (core) yếu

Nhiều người lầm tưởng cơ lõi chỉ là cơ bụng 6 múi. Thực tế, cơ lõi bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Một cơ lõi yếu không thể bảo vệ cột sống của bạn.

5 bài tập cho người đau lưng tốt nhất để phục hồi an toàn

Mục tiêu của các bài tập này là tăng cường sự ổn định cho cột sống, giúp kích hoạt các nhóm cơ đang “ngủ quên”. Hãy thực hiện chậm rãi và lắng nghe cơ thể.

1. Bird-Dog

Đây là bài tập “vàng” để rèn luyện sự ổn định cho toàn bộ cơ lõi. Nó dạy cơ thể cách giữ cột sống thẳng khi tay và chân di chuyển.

2. Glute Bridge

Ngồi nhiều làm cơ mông (glutes) bị “tắt”. Bài tập này giúp “đánh thức” cơ mông. Một cơ mông khỏe sẽ chia sẻ gánh nặng cho lưng dưới.

3. Cat-Cow

Bài tập này giúp giải tỏa áp lực, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống một cách nhẹ nhàng, rất tốt để khởi động hoặc thư giãn.

4. Plank

Plank là vua của các bài tập cơ lõi. Nó dạy bạn cách “gồng” chặt cơ bụng để bảo vệ lưng. Hãy bắt đầu với 20-30 giây và giữ thẳng người.

5. Dead Bug

Đây là một bài tập cho người đau lưng cực kỳ hiệu quả. Nó thách thức khả năng giữ ổn định cột sống thắt lưng khi bạn di chuyển tay và chân đối diện.

Những động tác cần HẠN CHẾ đối với người bị đau lưng

Một số bài tập có thể làm tình trạng của bạn tệ hơn. Hãy cẩn trọng với:

Crunches: Gây áp lực nén rất lớn lên đĩa đệm.

Leg Raises: Nếu cơ lõi không đủ khỏe, toàn bộ áp lực sẽ dồn vào lưng dưới.

Toe Touches: Có thể kéo căng quá mức và gây kích ứng.

Các chuyên gia y tế thường khuyên nên tránh các động tác gập cột sống quá mức khi đang bị đau.

Tại sao cần HLV hướng dẫn bài tập cho người đau lưng?

Tự tập theo hướng dẫn là tốt. Nhưng với lưng, rủi ro là rất cao. Tập sai một động tác phục hồi có thể khiến bạn đau nặng hơn.

Một Huấn luyện viên 1:1 có chuyên môn sẽ biết chính xác:

Đâu là nguyên nhân gốc rễ gây đau lưng cho riêng bạn.
Bài tập cho người đau lưng nào phù hợp với thể trạng của bạn.
Cách điều chỉnh và tăng tiến bài tập một cách an toàn.
Sửa lỗi kỹ thuật ngay lập tức để bạn không lặp lại sai lầm.

Đừng để nỗi sợ đau lưng cản trở hành trình fitness của bạn. Tập luyện đúng cách chính là giải pháp.

Đăng ký nhận tư vấn về lộ trình tập luyện an toàn cho người đau lưng lưng tại đây

VỀ DNF

CHỮNG CÂN KHI GIẢM CÂN LÀ GÌ VÀ NÊN LÀM THẾ NÀO ĐỂ BỨT PHÁ?

Bạn đã tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng nghiêm ngặt. Cân nặng giảm đều đặn trong vài tuần đầu. Nhưng đột nhiên, mọi thứ dừng lại. Chiếc cân không nhúc nhích, bất kể bạn làm gì. Đây chính là hiện tượng chững cân khi giảm cân.

Đây là giai đoạn gây nản lòng nhất và là lý do khiến 90% mọi người bỏ cuộc.

Nhưng đừng lo lắng! Chững cân là một phần hoàn toàn bình thường của hành trình. Trong bài viết này, DNF sẽ phân tích rõ 7 nguyên nhân và các chiến lược khoa học để giúp bạn “phá băng” hiệu quả, tiếp tục hành trình của mình.

Hiện tượng chững cân là gì và nguyên nhân?

Chững cân xảy ra khi cơ thể bạn đã thích nghi với lượng calo nạp vào và mức độ vận động hiện tại. Nó không còn tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ nữa.

Khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại một chút. Cơ thể bạn (nhẹ hơn) cần ít năng lượng hơn để hoạt động. Vì vậy, chế độ ăn và tập luyện đã từng hiệu quả giờ đây chỉ còn đủ để… giữ cân.

7 nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng chững cân

Hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải một trong những lý do này không:

1. Bạn đang tính calo sai (ăn nhiều hơn bạn nghĩ)

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Sau một thời gian ăn kiêng, chúng ta có xu hướng “lỏng lẻo” hơn. Bạn có thể đang ăn vặt nhiều hơn, hoặc đánh giá sai lượng calo trong một bữa ăn “lành mạnh”.

2. Cơ thể đã thích nghi

Như đã nói, cơ thể bạn thông minh hơn bạn nghĩ. Nó sẽ tìm cách hoạt động hiệu quả hơn với ít calo hơn. Quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại để thích ứng.

3. Bạn đang tăng cơ

Nếu bạn tập kháng lực đều đặn, bạn có thể đang tăng cơ giảm mỡ. Do cơ bắp nặng hơn mỡ, cân nặng của bạn có thể đứng yên, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn đang giảm. Đây là một tin tốt!

4. Thiếu vận động ngoài phòng tập (NEAT)

Bạn tập 1 tiếng rất chăm chỉ, nhưng 23 tiếng còn lại bạn ngồi yên một chỗ? NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng calo bạn đốt từ các hoạt động không phải tập luyện. NEAT thấp cũng là một lý do gây chững cân.

5. Stress kéo dài

Căng thẳng từ công việc, cuộc sống làm tăng hormone Cortisol. Mức Cortisol cao liên tục có thể gây tích nước và cản trở quá trình đốt mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

6. Thiếu ngủ trầm trọng

Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói (Ghrelin và Leptin). Nó khiến bạn thèm ăn đồ ngọt hơn và giảm động lực tập luyện.

7. Ăn kiêng quá khắc nghiệt

Nếu bạn thâm hụt calo quá sâu trong thời gian dài, cơ thể sẽ bật “chế độ sinh tồn”. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất tối đa để giữ năng lượng. Đây là một nguyên nhân nghiêm trọng gây chững cân khi giảm cân.

5 chiến lược khoa học giúp vượt qua giai đoạn chững cân

Đã đến lúc “phá băng”. Đừng cố gắng ăn ít hơn nữa, hãy thử các cách sau:

1. Đánh giá lại lượng calo nạp vào

Hãy trung thực ghi lại nhật ký ăn uống trong 3 ngày. Bạn sẽ phát hiện ra mình đang ăn nhiều hơn mình nghĩ. Có thể bạn cần điều chỉnh lại mức calo (giảm nhẹ 100-200 calo) cho phù hợp với cân nặng mới. (Xem lại cách tính calo tại đây)

2. Thay đổi cường độ hoặc phương pháp tập luyện

Nếu bạn chỉ chạy bộ, hãy thử tập tạ. Nếu bạn chỉ tập tạ, hãy thử thêm 1-2 buổi HIIT. Cơ thể cần những kích thích mới để tiếp tục thay đổi.

3. Thử một “Refeed Day” (không phải “Cheat Day”)

Thay vì “ăn gian” mất kiểm soát, một “Refeed Day” là việc bạn chủ động tăng lượng calo (chủ yếu từ carb) trong một ngày. Điều này có thể giúp “khởi động lại” hormone Leptin, thúc đẩy trao đổi chất và giúp bạn vượt qua chững cân.

4. Tăng cường NEAT (vận động hàng ngày)

Đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút. Đi thang bộ. Làm việc nhà. Những hoạt động nhỏ này góp phần đốt một lượng calo đáng kể.

5. Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng

Ngủ đủ 7-8 tiếng và tìm cách thư giãn (như thiền, yoga, xông hơi) có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Khi nào bạn cần chuyên gia để vượt qua chững cân?

Bị chững cân khi giảm cân là một bài toán phức tạp. Bạn có thể đang ăn sai, tập sai, hoặc cơ thể bạn cần một sự điều chỉnh tinh vi hơn về macros và lịch tập. Đây chính là lúc giá trị của một HLV 1:1 được thể hiện rõ nhất.

Một HLV chuyên nghiệp sẽ:

Phân tích chính xác nguyên nhân gây chững cân của bạn.
“May đo” lại kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện.
Đưa ra các chiến lược nâng cao (như Refeed) một cách khoa học.
Giữ cho bạn động lực để không bỏ cuộc.

Đừng để giai đoạn chững cân đánh bại bạn. Đây chỉ là một tín hiệu cho thấy bạn cần một chiến lược thông minh hơn.

Bạn đang bị chững cân? Đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ HLV DNF ngay tại đây!

CÁCH GIẢM MỠ BỤNG NHANH NHẤT LÀ GẬP BỤNG?

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của rất nhiều người. Nó ảnh hưởng đến thẩm mỹ và tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe. Bạn nghe nói cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là gập bụng điên cuồng?

Sự thật rất phũ phàng. Bạn có thể gập bụng hàng trăm cái. Cơ bụng của bạn có thể rất khỏe. Nhưng lớp mỡ che phủ bên trên vẫn sẽ nằm im ở đó.

Vậy đâu mới là phương pháp thực sự hiệu quả? Bài viết này sẽ giải mã cơ chế giảm mỡ. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn lộ trình khoa học để đánh bay mỡ bụng nhanh chóng và bền vững.

Tại sao gập bụng không phải là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Đây là lầm tưởng phổ biến nhất về “Giảm mỡ cục bộ” (Spot Reduction).

Cơ thể không giảm mỡ từng vùng theo ý muốn. Khi bạn thâm hụt calo, cơ thể sẽ huy động mỡ từ toàn bộ cơ thể. Gen di truyền sẽ quyết định vùng nào giảm trước, vùng nào giảm sau.

Gập bụng chỉ giúp săn chắc nhóm cơ nằm bên dưới lớp mỡ. Nếu lớp mỡ bên trên không mất đi, cơ bụng 6 múi sẽ không lộ diện. Thậm chí, tập bụng quá nhiều mà không giảm mỡ có thể gây tác dụng ngược. Vòng 2 trông to hơn do cơ dày lên và đẩy lớp mỡ ra ngoài.

Vậy đâu là cách giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là 3 trụ cột quan trọng nhất:

1. Tạo thâm hụt calo qua dinh dưỡng

Đây là yếu tố then chốt số 1. Bạn không thể tập luyện để bù đắp cho một chế độ ăn tồi tệ.

Tính toán TDEE: Xác định lượng calo cơ thể cần để giữ cân.
Ăn ít hơn TDEE: Cắt giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.
Ưu tiên protein và chất xơ: Giúp no lâu, ổn định đường huyết và nuôi dưỡng cơ bắp.

2. Tập các bài toàn thân (Compound) thay vì chỉ tập bụng

Các bài tập đa khớp sử dụng nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc. Chúng kích thích trao đổi chất mạnh mẽ hơn nhiều so với gập bụng.

Squat: Vua của các bài tập chân mông.
Deadlift: Tác động toàn bộ chuỗi cơ sau.
Push-up / Bench Press: Tác động vùng thân trên.
Overhead Press: Tăng cường sức mạnh vai và cơ lõi.

3. Kết hợp cardio cường độ cao (HIIT)

Bạn muốn tìm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất theo thời gian tập luyện? Hãy thử HIIT. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Nó cũng duy trì hiệu ứng đốt calo sau tập (EPOC). (Tìm hiểu thêm về HIIT tại đây)

Vai trò thực sự của các bài tập bụng (Core Training)

Vậy chúng ta có nên bỏ qua các bài tập bụng không? Câu trả lời là KHÔNG.

Các bài tập Core (Cơ lõi) như Plank, Dead Bug không trực tiếp đốt mỡ bụng. Nhưng chúng giúp:

Làm săn chắc vùng bụng, giúp eo thon gọn hơn khi mỡ đã giảm.
Bảo vệ cột sống, giảm đau lưng.
Cải thiện tư thế, giúp bạn trông cao ráo và gọn gàng hơn.

Hãy kết hợp tập bụng vào cuối buổi tập sau khi đã hoàn thành các bài tập chính.

Sai lầm cần tránh khi muốn giảm mỡ bụng nhanh

Nhịn ăn tiêu cực: Nó khiến cơ thể mất cơ và giảm trao đổi chất. Bạn sẽ dễ bị “yoyo” (tăng cân lại) nhanh chóng.
Dùng đai nịt bụng, kem tan mỡ: Chúng chỉ làm mất nước tạm thời và có thể gây chèn ép nội tạng. Các phương pháp này không đốt mỡ thừa.
Stress và thiếu ngủ: Làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ vùng bụng dưới.

Kết luận: Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là KIÊN TRÌ

Không có phép màu nào giúp bụng phẳng lì sau 1 đêm. Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là sự kết hợp tổng thể. Bạn cần dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu? Hoặc bạn đã thử nhiều cách mà mỡ bụng vẫn không giảm? Hãy để các HLV tại DNF vạch ra một lộ trình thiết kế riêng cho cơ địa của bạn để tiết kiệm thời gian và mang lại kết quả tối ưu nhất.

Đăng ký đo Inbody và nhận tư vấn lộ trình giảm mỡ bụng miễn phí tại đây!

Lộ trình giảm cân đón Tết giúp bạn siết dáng an toàn trong 8 tuần

Bạn đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân đón Tết an toàn và hiệu quả? Hôm nay đã là cuối tháng 12. Tết Nguyên Đán 2026 (17/02) đang đến rất gần.

Nhiều bạn vẫn giữ tâm lý chủ quan. Bạn nghĩ rằng Tết năm nay muộn nên thong thả tập cũng kịp. Tuy nhiên, thực tế lại khác. Nếu trừ đi những ngày bận rộn tiệc tùng Tất niên, bạn chỉ còn khoảng 8 tuần. Đây là quỹ thời gian thực tế để bạn tập luyện nghiêm túc.

Đừng hoang mang! Tin vui là 8 tuần chính là “thời điểm vàng”. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng ngoạn mục. Dưới đây là lộ trình giảm cân đón Tết được thiết kế bài bản từ DNF giúp bạn giảm 4-6kg mỡ thừa kịp thời điểm du xuân.

Tại sao cần lên lộ trình giảm cân đón Tết ngay bây giờ?

Đừng đợi đến tháng sau mới bắt đầu. Khi đó bạn chỉ còn 4 tuần. Bạn sẽ rơi vào thế “chạy đua” và phải ép cân cực đoan. Điều này rất hại sức khỏe. Da dẻ bạn sẽ xanh xao vào ngày Tết.

Ngược lại, áp dụng lộ trình giảm cân trong 8 tuần mang lại nhiều lợi ích:

Giảm mỡ bền vững: Bạn có thể giảm 0.5 – 1kg/tuần – tốc độ an toàn.
Không bị lỏng lẻo: Cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi. Da dẻ sẽ săn chắc hơn, không bị chảy xệ.
Thoải mái tinh thần: Bạn vẫn có thể ăn tiệc cuối năm, không cần phải nhịn ăn khổ sở.

Chi tiết lộ trình giảm cân đón Tết 2 giai đoạn

Chiến lược hiệu quả nhất thường chia làm 2 giai đoạn:

Giai đoạn 1 (Tuần 1 – Tuần 4): Xây nền tảng & kích hoạt cơ bắp

Sai lầm lớn nhất của chị em là chạy bộ quá nhiều. Điều này khiến bạn mất nước và mất cơ. Kết quả là body bị Skinny Fat (gầy nhưng lỏng lẻo).

Mục tiêu: Đánh thức nhóm cơ và sửa tư thế. Tăng tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên.
Tập luyện: Hãy ưu tiên Kháng lực, tập trung vào các bài Full-body. Việc xây dựng cơ bắp giúp đốt calo thụ động rất tốt.
Dinh dưỡng: Ăn đủ chất để giữ cân. Tăng cường Đạm (Protein) để nuôi dưỡng cơ bắp.

Giai đoạn 2 (Tuần 5 – Tuần 8): Tăng cường độ để siết mỡ

Đây là giai đoạn nước rút của lộ trình giảm cân đón Tết.

Mục tiêu: Đốt cháy lớp mỡ dưới da, làm lộ rõ đường cong và múi bụng.
Tập luyện: Tăng cường độ vận động lên cao hơn. Các HLV tại DNF thường dùng phương pháp Antagonist Training. Bạn cũng có thể thêm 15-20 phút HIIT cuối buổi tập.
Dinh dưỡng: Thâm hụt calo chặt chẽ hơn. Hãy cắt giảm đường và muối, giúp giảm tích nước và làm thon gọn gương mặt.

Những sai lầm khiến lộ trình giảm cân đón Tết thất bại

Thách thức lớn nhất không nằm ở phòng tập. Nó nằm ở bàn tiệc. Giáng sinh, Tết Dương Lịch và tiệc cuối năm (YEP) sẽ xen kẽ trong 8 tuần này.

Để lộ trình giảm cân đón Tết thành công, bạn cần tránh:

Nhịn ăn cả ngày để tối đi ăn tiệc: Cơ thể sẽ bật chế độ “tích mỡ” mạnh mẽ hơn.
Uống quá nhiều cồn: Hãy uống nước lọc xen kẽ rượu bia, giúp gan đào thải độc tố tốt hơn.
Dùng thuốc giảm cân: Tuyệt đối KHÔNG. Đừng đánh đổi gan, thận để lấy tốc độ.

Vì sao phải cần HLV cá nhân cho lộ trình này?

Bạn có thể tự tập luyện tại nhà nhưng rủi ro chấn thương là rất cao. Thời gian không còn nhiều để bạn “thử và sai”.

Tại DNF, các HLV sẽ giúp bạn:

Giữ kỷ luật: Giúp bạn vượt qua cám dỗ mùa lễ hội.
Cá nhân hóa: Thiết kế bài tập phù hợp với thể trạng riêng.
Cam kết kết quả: Đo lường chỉ số mỗi tuần để điều chỉnh kịp thời.

Thời gian không chờ đợi ai. Mỗi ngày chần chừ là một cơ hội bị bỏ lỡ. Hãy bắt đầu lộ trình giảm cân đón Tết ngay hôm nay. Năm mới sang, bạn sẽ là phiên bản rực rỡ nhất của chính mình.

👉 Đừng để sát Tết mới hối hận! Inbox ngay cho DNF để nhận tư vấn miễn phí lộ trình 8 tuần giảm cân chuyên biệt tại đây!
TÌM HIỂU VỀ DNF PRIVATE TRAINING