Đau lưng dưới là một trong những nỗi ám ảnh phổ biến nhất. Nó khiến bạn mệt mỏi và sợ hãi việc tập luyện. Nhiều người lo lắng tập gym sẽ khiến tình trạng tệ hơn, trong khi số khác lại tìm kiếm bài tập cho người đau lưng mà không biết bắt đầu từ đâu. Sự thật là, vận động đúng cách chính là liều thuốc tốt nhất.
Nguyên nhânphổ biến gây đau lưng
Trước khi tìm hiểu các bài tập chữa đau lưng dưới, chúng ta cần biết nguyên nhân. Hầu hết các cơn đau lưng (không do bệnh lý nặng) đều đến từ:
1. Lối sống thụ động
Đây là thủ phạm số một. Ngồi nhiều làm cho nhóm cơ cốt lõi (core) và cơ mông bị suy yếu. Cột sống mất đi sự hỗ trợ cần thiết.
2. Sai kỹ thuật khi tập luyện
Việc thực hiện sai kỹ thuật trong các bài tập như Squat hay Deadlift tạo ra áp lực khủng khiếp lên lưng dưới. Đây là lý do nhiều người tập gym bị đau lưng.
3. Cơ lõi (core) yếu
Nhiều người lầm tưởng cơ lõi chỉ là cơ bụng 6 múi. Thực tế, cơ lõi bao gồm cả cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Một cơ lõi yếu không thể bảo vệ cột sống của bạn.
5 bài tập cho người đau lưng tốt nhất để phục hồi an toàn
Mục tiêu của các bài tập này là tăng cường sự ổn định cho cột sống, giúp kích hoạt các nhóm cơ đang “ngủ quên”. Hãy thực hiện chậm rãi và lắng nghe cơ thể.
1. Bird-Dog
Đây là bài tập “vàng” để rèn luyện sự ổn định cho toàn bộ cơ lõi. Nó dạy cơ thể cách giữ cột sống thẳng khi tay và chân di chuyển.
2. Glute Bridge
Ngồi nhiều làm cơ mông (glutes) bị “tắt”. Bài tập này giúp “đánh thức” cơ mông. Một cơ mông khỏe sẽ chia sẻ gánh nặng cho lưng dưới.
3. Cat-Cow
Bài tập này giúp giải tỏa áp lực, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống một cách nhẹ nhàng, rất tốt để khởi động hoặc thư giãn.
4. Plank
Plank là vua của các bài tập cơ lõi. Nó dạy bạn cách “gồng” chặt cơ bụng để bảo vệ lưng. Hãy bắt đầu với 20-30 giây và giữ thẳng người.
5. Dead Bug
Đây là một bài tập cho người đau lưng cực kỳ hiệu quả. Nó thách thức khả năng giữ ổn định cột sống thắt lưng khi bạn di chuyển tay và chân đối diện.
Những động tác cần HẠN CHẾ đối với người bị đau lưng
Một số bài tập có thể làm tình trạng của bạn tệ hơn. Hãy cẩn trọng với:
- Crunches: Gây áp lực nén rất lớn lên đĩa đệm.
- Leg Raises: Nếu cơ lõi không đủ khỏe, toàn bộ áp lực sẽ dồn vào lưng dưới.
- Toe Touches: Có thể kéo căng quá mức và gây kích ứng.
Các chuyên gia y tế thường khuyên nên tránh các động tác gập cột sống quá mức khi đang bị đau.
Tại sao cần HLV hướng dẫn bài tập cho người đau lưng?
Tự tập theo hướng dẫn là tốt. Nhưng với lưng, rủi ro là rất cao. Tập sai một động tác phục hồi có thể khiến bạn đau nặng hơn.
Một Huấn luyện viên 1:1 có chuyên môn sẽ biết chính xác:
- Đâu là nguyên nhân gốc rễ gây đau lưng cho riêng bạn.
- Bài tập cho người đau lưng nào phù hợp với thể trạng của bạn.
- Cách điều chỉnh và tăng tiến bài tập một cách an toàn.
- Sửa lỗi kỹ thuật ngay lập tức để bạn không lặp lại sai lầm.
Đừng để nỗi sợ đau lưng cản trở hành trình fitness của bạn. Tập luyện đúng cách chính là giải pháp.
Đăng ký nhận tư vấn về lộ trình tập luyện an toàn cho người đau lưng lưng tại đây
