Bạn đã tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng nghiêm ngặt. Cân nặng giảm đều đặn trong vài tuần đầu. Nhưng đột nhiên, mọi thứ dừng lại. Chiếc cân không nhúc nhích, bất kể bạn làm gì. Đây chính là hiện tượng chững cân khi giảm cân.
Đây là giai đoạn gây nản lòng nhất và là lý do khiến 90% mọi người bỏ cuộc.
Nhưng đừng lo lắng! Chững cân là một phần hoàn toàn bình thường của hành trình. Trong bài viết này, DNF sẽ phân tích rõ 7 nguyên nhân và các chiến lược khoa học để giúp bạn “phá băng” hiệu quả, tiếp tục hành trình của mình.
Hiện tượng chững cân là gì và nguyên nhân?
Chững cân xảy ra khi cơ thể bạn đã thích nghi với lượng calo nạp vào và mức độ vận động hiện tại. Nó không còn tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ nữa.
Khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại một chút. Cơ thể bạn (nhẹ hơn) cần ít năng lượng hơn để hoạt động. Vì vậy, chế độ ăn và tập luyện đã từng hiệu quả giờ đây chỉ còn đủ để… giữ cân.
7 nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng chững cân
Hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải một trong những lý do này không:
1. Bạn đang tính calo sai (ăn nhiều hơn bạn nghĩ)
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Sau một thời gian ăn kiêng, chúng ta có xu hướng “lỏng lẻo” hơn. Bạn có thể đang ăn vặt nhiều hơn, hoặc đánh giá sai lượng calo trong một bữa ăn “lành mạnh”.
2. Cơ thể đã thích nghi
Như đã nói, cơ thể bạn thông minh hơn bạn nghĩ. Nó sẽ tìm cách hoạt động hiệu quả hơn với ít calo hơn. Quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại để thích ứng.
3. Bạn đang tăng cơ
Nếu bạn tập kháng lực đều đặn, bạn có thể đang tăng cơ giảm mỡ. Do cơ bắp nặng hơn mỡ, cân nặng của bạn có thể đứng yên, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn đang giảm. Đây là một tin tốt!
4. Thiếu vận động ngoài phòng tập (NEAT)
Bạn tập 1 tiếng rất chăm chỉ, nhưng 23 tiếng còn lại bạn ngồi yên một chỗ? NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là lượng calo bạn đốt từ các hoạt động không phải tập luyện. NEAT thấp cũng là một lý do gây chững cân.
5. Stress kéo dài
Căng thẳng từ công việc, cuộc sống làm tăng hormone Cortisol. Mức Cortisol cao liên tục có thể gây tích nước và cản trở quá trình đốt mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
6. Thiếu ngủ trầm trọng
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói (Ghrelin và Leptin). Nó khiến bạn thèm ăn đồ ngọt hơn và giảm động lực tập luyện.
7. Ăn kiêng quá khắc nghiệt
Nếu bạn thâm hụt calo quá sâu trong thời gian dài, cơ thể sẽ bật “chế độ sinh tồn”. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất tối đa để giữ năng lượng. Đây là một nguyên nhân nghiêm trọng gây chững cân khi giảm cân.
5 chiến lược khoa học giúp vượt qua giai đoạn chững cân
Đã đến lúc “phá băng”. Đừng cố gắng ăn ít hơn nữa, hãy thử các cách sau:
1. Đánh giá lại lượng calo nạp vào
Hãy trung thực ghi lại nhật ký ăn uống trong 3 ngày. Bạn sẽ phát hiện ra mình đang ăn nhiều hơn mình nghĩ. Có thể bạn cần điều chỉnh lại mức calo (giảm nhẹ 100-200 calo) cho phù hợp với cân nặng mới. (Xem lại cách tính calo tại đây)
2. Thay đổi cường độ hoặc phương pháp tập luyện
Nếu bạn chỉ chạy bộ, hãy thử tập tạ. Nếu bạn chỉ tập tạ, hãy thử thêm 1-2 buổi HIIT. Cơ thể cần những kích thích mới để tiếp tục thay đổi.
3. Thử một “Refeed Day” (không phải “Cheat Day”)
Thay vì “ăn gian” mất kiểm soát, một “Refeed Day” là việc bạn chủ động tăng lượng calo (chủ yếu từ carb) trong một ngày. Điều này có thể giúp “khởi động lại” hormone Leptin, thúc đẩy trao đổi chất và giúp bạn vượt qua chững cân.
4. Tăng cường NEAT (vận động hàng ngày)
Đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút. Đi thang bộ. Làm việc nhà. Những hoạt động nhỏ này góp phần đốt một lượng calo đáng kể.
5. Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng
Ngủ đủ 7-8 tiếng và tìm cách thư giãn (như thiền, yoga, xông hơi) có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Khi nào bạn cần chuyên gia để vượt qua chững cân?
Bị chững cân khi giảm cân là một bài toán phức tạp. Bạn có thể đang ăn sai, tập sai, hoặc cơ thể bạn cần một sự điều chỉnh tinh vi hơn về macros và lịch tập. Đây chính là lúc giá trị của một HLV 1:1 được thể hiện rõ nhất.
Một HLV chuyên nghiệp sẽ:
- Phân tích chính xác nguyên nhân gây chững cân của bạn.
- “May đo” lại kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện.
- Đưa ra các chiến lược nâng cao (như Refeed) một cách khoa học.
- Giữ cho bạn động lực để không bỏ cuộc.
Đừng để giai đoạn chững cân đánh bại bạn. Đây chỉ là một tín hiệu cho thấy bạn cần một chiến lược thông minh hơn.
Bạn đang bị chững cân? Đăng ký nhận tư vấn miễn phí từ HLV DNF ngay tại đây!
