“Làm sao để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?” Đây là mục tiêu cuối cùng của nhiều người. Chúng ta muốn một cơ thể săn chắc hơn và thon gọn hơn. Nhưng liệu việc đạt được cả hai mục tiêu này cùng lúc có khả thi?
Nhiều người cho rằng điều này là không thể. Vì tăng cơ cần dư thừa calo, trong khi giảm mỡ lại cần thâm hụt calo. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào cơ chế khoa học đằng sau hiện tượng thay đổi thành phần cơ thể (Body Recomposition). DNF cũng cung cấp một lộ trình chi tiết về dinh dưỡng và tập luyện.
Hiểu đúng về tăng cơ giảm mỡ
Body Recomposition, hay tăng cơ giảm mỡ đồng thời, là quá trình thay đổi tỷ lệ cơ-mỡ. Bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ. Cân nặng có thể không thay đổi nhiều.
Vậy mâu thuẫn về calo được giải quyết thế nào?
Cơ thể chúng ta có khả năng “phân chia năng lượng”. Khi bạn cung cấp đủ tín hiệu đúng (tập kháng lực) và dinh dưỡng phù hợp (đủ protein), cơ thể có thể ưu tiên dùng mỡ dự trữ làm năng lượng. Nó cũng dùng protein nạp vào để xây cơ. Điều này có thể xảy ra ngay cả khi calo thâm hụt nhẹ hoặc duy trì.
Ai có thể dễ dàng đạt mục tiêu cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ?
Mặc dù khả thi, nhưng không phải ai cũng đạt hiệu quả rõ rệt trong việc thay đổi thành phần cơ thể. Một số nhóm đối tượng có lợi thế hơn:
1. Người mới bắt đầu: Cơ hội vàng để Body Recomp
Đây là nhóm có khả năng cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ tốt nhất. Cơ thể họ chưa thích nghi với việc tập luyện. Chỉ cần một kích thích nhỏ cũng đủ tạo ra thay đổi lớn.
2. Người quay lại tập sau thời gian dài nghỉ
Cơ thể họ trở nên nhạy cảm hơn với kích thích tập luyện. Khả năng body recomp của họ cũng rất cao.
3. Người Thừa Cân Có Tỷ Lệ Mỡ Cao
Họ có nguồn năng lượng dự trữ dồi dào. Khi bắt đầu tập luyện và ăn uống khoa học, cơ thể dễ dàng huy động mỡ thừa, đồng thời dùng protein để xây cơ.
Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ tối ưu
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt khi bạn muốn xây cơ đốt mỡ. Nó thậm chí quan trọng hơn cả việc tập luyện.
1. Ưu tiên protein cao: Nguyên liệu không thể thiếu để tăng cơ
Protein là thành phần cấu tạo cơ bắp. Để tăng cơ trong quá trình giảm mỡ, bạn cần nạp đủ protein.
- Mức khuyến nghị: Khoảng 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Nguồn protein tốt: Ức gà, cá, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ, whey Protein (nếu cần)
2. Mức calo then chốt cho việc giảm mỡ tăng cơ
Đây là điểm khác biệt. Để vừa xây cơ vừa đốt mỡ, bạn nên nhắm đến:
- Mức calo duy trì (TDEE): Lượng calo để giữ cân.
- Hoặc thâm hụt calo nhẹ: Ít hơn TDEE khoảng 10-20%. Tránh thâm hụt quá sâu. Nó sẽ cản trở quá trình xây dựng cơ bắp. (Tham khảo Cách tính calo TDEE tại đây)
3. Chất lượng Carbs & Fat: Nhiên liệu cho quá trình Body Recomp
Ưu tiên carb phức tạp (gạo lứt, yến mạch) và chất béo tốt (quả bơ, hạt). Chúng cung cấp năng lượng bền vững.
Kế hoạch tập luyện để cải thiện thành phần cơ thể
1. Tập kháng lực: Yếu tố bắt buộc để tăng cơ
Đây là yếu tố bắt buộc để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
- Tần suất: Tập ít nhất 3-4 buổi/tuần.
- Nguyên tắc: Tập trung vào việc tăng tiến (Progressive Overload).
- Ưu tiên bài tập Compound: Squat, Deadlift, Bench Press…
2. Vai trò của Cardio trong quá trình giảm mỡ
Cardio giúp đốt thêm calo, hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng.
- Tần suất: 2-3 buổi/tuần.
- Loại hình: Có thể chọn Steady-state cardio hoặc HIIT. Tránh tập cardio quá lâu hoặc quá gắng sức.
Tại sao tăng cơ giảm mỡ lại khó với người đã tập lâu?
Khi bạn đã tập lâu và có tỷ lệ mỡ thấp, cơ thể trở nên “kháng cự”. Việc thay đổi tỷ lệ cơ-mỡ đồng thời rất khó khăn. Hiệu quả “newbie gains” không còn.
Ở giai đoạn này, người tập thường phải chọn chu kỳ rõ ràng hơn: “bulk” (tập trung tăng cơ) và “cut” (tập trung giảm mỡ).
Hành trình cải thiện vóc dáng cần sự kiên trì và khoa học
Việc xây cơ đốt mỡ đồng thời là hoàn toàn khả thi. Đặc biệt nếu bạn là người mới hoặc quay lại sau thời gian nghỉ. Tuy nhiên, đây là một quá trình đòi hỏi sự kết hợp chính xác giữa dinh dưỡng và tập luyện. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay.
Tối ưu hóa kết quả tăng cơ giảm mỡ cùng DNF
Việc cân bằng calo, macros, và tập luyện là một bài toán phức tạp. Nó đòi hỏi kiến thức chuyên sâu và sự điều chỉnh liên tục.
Đây chính là lúc vai trò của một Huấn luyện viên 1:1 trở nên cực kỳ quan trọng. Họ sẽ:
- Phân tích chính xác tình trạng cơ thể bạn.
- Thiết kế một lộ trình cá nhân hóa cho mục tiêu cải thiện vóc dáng.
- Theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch.
- Giữ cho bạn có động lực.
Nếu bạn muốn tối ưu hóa hành trình cải thiện vóc dáng của mình, hãy để các chuyên gia của DNF đồng hành.
Đăng ký nhận tư vấn miễn phí về lộ trình Tăng Cơ Giảm Mỡ tại đây!
